Что такое «сытая» диета и почему она лучше изнурительных способов похудения - «Хорошее настроение»

Несмотря на то что бодипозитив все активнее входит в нашу жизнь, многие люди до сих пор сидят на изнурительных диетах, чтобы иметь идеальную фигуру. Так, например, население США ежегодно тратит $ 33 млрд на продукты для похудения. Мы в «Хорошее настроение» любим вкусно поесть, поэтому диета, которая обещает оставлять чувство сытости после каждого приема пищи, показалась нам интересной, и мы хотим поделиться ее принципами с вами. «Сытая» диета является одной из современных разработок ученых из Университета Лаваль в Квебеке (Канада). Они предлагают включить в рацион фрукты и овощи с высоким содержанием воды, цельнозерновые крупы, белки, например яйца и йогурт, полезные источники жира, а также разные виды острого перца. И, что самое главное, при этой диете важно ощущение насыщенности, что обычно совсем не ассоциируется с похудением. © Wiese/face to face/FaceToFace/REPORTER / East News Несколько десятилетий назад диеты были направлены на снижение количества калорий. И хотя в краткосрочной перспективе это работает, к долгосрочному успеху приводит редко. Люди, которые сильно себя ограничивают, срываются после того, как диета заканчивается. При жестком режиме питания организм истощается не только физически, но и психологически. У худеющих возникают навязчивые мысли о любимой еде, и в течение 3–5 лет большинство возвращается к своему изначальному весу. © Alan Hardman / unsplash Позже возникли другие типы диет, например кетогенная диета, которая популярна в последнее время и предполагает потребление малого количества углеводов. Однако она тоже имеет ряд недостатков и подходит не каждому. Данный тип питания исключает определенные виды продуктов, содержащие необходимые нам вещества. Отказ от злаковых и фруктов может привести к дефициту витаминов в организме, особенно если придерживаться диеты без надлежащего контроля. Худеющий может испытывать так называемый кетогрипп, побочные эффекты, связанные с ограничением углеводов. Переход на диету может сопровождаться головными болями, тошнотой, усталостью, раздражительностью, которые будут ощущаться несколько дней. Из-за уменьшения количества клетчатки могут возникнуть проблемы с кишечником и со стулом. Гарвардская школа общественного здравоохранения также говорит о риске развития остеопороза и почечных камней и о повышении уровня мочевой кислоты в крови (фактор риска подагры). © NordWood Themes / Unsplash Диетологи, которые предлагают «сытую» диету, говорят о важности чувства насыщения и удовлетворения для нашего тела. Они провели эксперимент, в котором участвовали мужчины до 40 лет с избыточным весом. Половина группы ела в соответствии с канадским «Руководством по питанию» (употребление 10–15 % белка, 55–60 % углеводов и 30 % жиров), а остальные придерживались «сытой» диеты (употребление 20–25 % белка, 45–50 % углеводов и 30–35 % жиров). Результаты второй группы были намного лучше: они не только потеряли больший вес, но и смогли дольше удержать свой результат. Плюсом было то, что им сильно не пришлось менять свой режим питания. © NordWood Themes / Unsplash Что же рекомендуют употреблять в пищу диетологи при «сытой» диете На первый взгляд, этот список банален, но диетологи говорят, что все эти продукты наполняют наш организм по-разному и обладают следующими свойствами: — притупляют чувство голода; — уменьшают количество жира в организме; — снижают уровень сахара в крови; — нормализуют артериальное давление; — ускоряют метаболизм. 1. Овощи с высоким содержанием воды (в том числе включенные в бульоны, салаты) © Monika Grabkowska / unsplash Вегетарианские супы и салаты хорошо насыщают организм, они питательны, богаты клетчаткой и не содержат много калорий. Так, исследование показало, что люди, которые перед обедом съедали тарелку овощного супа, уменьшили потребление калорий на 20 % по сравнению с контрольной группой. Было также изучено влияние салатов на чувство насыщенности организма. Люди, которые съедали тарелку овощей вместе с основным приемом пищи, снижали количество калорий на 11 %. 2. Цельные фрукты © Kristina Tripkovic / unsplash При «сытой» диете рекомендуется употреблять фрукты с высоким содержанием клетчатки и волокон, например яблоки, апельсины, бананы, персики, груши, сливы, ананасы. Цельные фрукты насыщают наш организм лучше, чем в виде соков и пюре. 3. Овсянка © Harshil Gudka / unsplash Овсяная каша богата бета-глюканом, поэтому медленно отдает нашему организму калории и, соответственно, энергию, что позволяет дольше сохранять чувство насыщенности. Кроме того, потребление овсянки полезно при заболеваниях сердца и сосудов, при высоком уровне холестерина и проблемах с давлением. 4. Яйца © Dan Gold / unsplash По словам диетолога Венди Базилиан, доктора медицинских наук, по крайней мере одно исследование показало, что женщины с избыточным весом потребляли меньшее количество еды в течение дня после того, как съедали блюдо с яйцом. 5. Рыба © Bryony Caldwell / unsplash Мясо, курица и рыба — отличные источники постного белка и хорошо насыщают организм при «сытой» диете. При этом потребление рыбы в качестве основного источника белка значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 6. Бобовые © Milada Vigerova / unsplash Согласно исследованиям, люди, которые придерживались диеты и включали в свой ежедневный рацион порцию бобовых (фасоль, чечевицу, приготовленный сухой горох), теряли больший вес по сравнению с худеющими, чья диета не содержала этих продуктов. 7. Цельнозерновые блюда и продукты (в том числе хлеб) © Wesual Click / unsplash Раньше хлеб всегда ассоциировался с запрещенными при похудении продуктами. Однако при «сытой» диете употреблять его можно, главное — чтобы он был цельнозерновым. Хорошо насыщают организм также коричневый рис, цельнозерновые макароны и крупы, киноа, гречка, булгур. 8. Острый перец © Elle Hughes / unsplash Отличительной особенностью «сытой» диеты является то, что при данном типе питания специалисты рекомендуют потребление перца чили. Исследования показали, что капсаицин, который в нем содержится, может способствовать снижению веса. Однако людям, страдающим язвой и другими болезнями желудка, следует быть осторожными с приемом чили. Основная идея «сытой» диеты в том, что ни одна группа продуктов не является полностью запрещенной, но нужно сосредоточиться на продуктах, которые содержат большое количество питательных веществ и хорошо насыщают организм. При данном типе питания рекомендуется придерживаться следующего ежедневного рациона: — 4 порции цельных овощей; — 4 порции цельных фруктов; — 5 порций злаковых (не менее 4 г клетчатки на порцию); — 4 порции постного белка, который должен быть при каждом приеме пищи (или разбит на перекусы); — 1 перекус. Пока диетологи не провели исследования, которые дали бы четкие ответы на вопросы, как долго «сытая» диета позволяет удерживать вес и насколько вероятны срывы. Однако сама идея того, что каждый прием пищи должен оставлять после себя чувство полного насыщения, кажется нам многообещающей. Согласны ли вы с этим? Попробовали бы такую диету? Фото на превью jenyakot86.gmail.com / depositphotos